30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả nhất

Chế độ ăn kiêng Low Carb là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong thời gian ngắn. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu cho bạn về thực đơn giảm cân low carb trong 1 tuần hiệu quả nhất nhé!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://thevesta.vn/category/whey-protein-html

1. Chế độ ăn Low Carb là gì?

Để phát huy được hiệu quả của phương pháp giảm cân Low Carb trong 1 tuần này, trước hết chúng ta cần phải hiểu được chế độ ăn Low Carb là gì? Và chế độ ăn này sẽ mang lại cho chúng ta những lợi ích gì?

1.1 Chế độ ăn Low Carb

Chế độ Low Carb ( hay còn gọi là Low Carbohydrate ) là một chính sách ăn hạn chế những thực phẩm có đường, tinh bột và ăn không số lượng giới hạn chất béo và chất đạm. Thực đơn này được ưa thích bởi sự hiệu suất cao, thuận tiện của nó mang lại. Hơn thế nữa, người vận dụng chính sách Low Carb còn không phải nhịn ăn một cách khổ sở như nhiều giải pháp khác .

1.2 Lợi ích của việc ăn Low Carb

Lợi ích chính của chính sách ăn này đương nhiên là để giảm cân rồi. Nhưng cạnh bên đó, chính sách ăn Low Carb còn mang đến nhiều quyền lợi mà tất cả chúng ta không ngờ đến

Không gây cảm giác đói:

Hầu hết nguyên do dẫn đến sự thất bại ở những chiêu thức ăn kiêng khác là do mọi người không chịu được thực trạng đói bụng do khẩu phần ăn ít đi. Tình trạng này không xảy đến so với chiêu thức Low Carb do khung hình vẫn được cung ứng đủ nguồn năng lượng đến từ những loại protein và chất đạm khác nhau. Hơn nữa, protein còn giúp tạo cảm xúc no lâu, ngăn ngừa sự thèm ăn và sẽ ăn ít hơn về toàn diện và tổng thể

Giảm tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột:

Ăn quá nhiều tinh bột sẽ dễ khiến khung hình bị tích tụ mỡ thừa, là nguyên do chính gây ra những triệu chứng về tim mạch, tiểu đường, béo phì … Nhờ Low Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột nạp vào khung hình cũng như những mối đe dọa xấu của nó .

Cải thiện hệ tiêu hóa:

Việc hạn chế nạp vào khung hình tinh bột và đường cũng góp thêm phần cải tổ hệ tiêu hóa của bạn. Vì đường sẽ góp thêm phần nuôi dưỡng những thành phần vi trùng có hại cho hệ tiêu hóa, làm chậm quy trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong khung hình .

Cải thiện tình trạng da:

Chế độ nhà hàng siêu thị hài hòa và hợp lý cũng giúp bạn có một làn da hồng hào, khỏe mạnh thay vì làn da thiếu sức sống do phải nhịn ăn hay nhà hàng siêu thị thiếu chất .

» Tham khảo 20 cách giảm cân cấp tốc nam nữ 4-5kg đơn giản tại: https://thevesta.vn/20-cach-giam-can-cap-toc-4-5kg-moi-tuan.html

1.3 Tác dụng phụ của chế độ Low Carb

Bên cạnh những lợi ích kể trên, chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần còn một số tác dụng phụ nho nhỏ nếu như bạn áp dụng nó

Hạ đường huyết:

Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi thậm chí còn ngất xỉu là những biểu lộ thường gặp khi cạn nguồn đường dự trữ trong khung hình do chính sách ăn Low Carb hạn chế lượng đường và tinh bột nạp vào khung hình ít. Khi đó, khung hình sẽ chuyển sang đốt cháy lượng chất béo dự trữ để làm nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí, nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời hạn và nguồn năng lượng để chuyển hóa hơn .

Mất cơ bắp:

Việc ăn nhiều đạm và hạn chế tinh bột, đường ngọt tuy giúp cho khung hình hoàn toàn có thể giảm cân nhanh gọn, nhưng lại sản sinh ra những phản ứng phụ cho khung hình, đặc biệt quan trọng là làm mất cơ bắp. Vì khi khung hình không đủ glucozơ để hoạt động giải trí, khung hình sẽ tự động hóa phân giải protein đã được tổng hợp sẵn có trong cơ bắp để hoạt động giải trí, làm giảm lượng cơ bắp trong khung hình .

Tăng khả năng mắc bệnh đái tháo đường:

Không chỉ những người béo phì, nạp nhiều đường vào trong khung hình mới có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh đái tháo đường. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, chính sách ăn Low Carb làm giảm độ nhạy của hoocmon insulin có trong khung hình với việc đào thải lượng đường thừa trong máu ra ngoài, làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh đái tháo đường .

Hơi thở có mùi:

Việc ăn nhiều đạm và chất béo sẽ khiến cho khung hình sản sinh ra một lượng lớn Ketone giúp cho khung hình có nguồn năng lượng để duy trì hoạt động giải trí. Một phần Ketone không được tiêu tốn kịp thời sẽ thoát ra ngoài qua mạng lưới hệ thống hô hấp và gây ra hiện tượng kỳ lạ hơi thở có mùi hôi

1.4 Những người không nên áp dụng chế độ này

Chính vì một số tác dụng phụ khi áp dụng của nó, mà chế độ ăn Low Carb được khuyến cáo là không nên áp dụng với một số đối tượng. Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng này nhưng vẫn muốn sử dụng chế độ ăn Low Carb để giảm cân, thì hãy tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân

Người mắc bệnh cao huyết áp:

Việc vận dụng chính sách ăn nhiều đạm và chất béo sẽ không được vận dụng cho những người sử dụng loại thuốc chữa bệnh cao huyết áp, đặc biệt quan trọng là so với người cao tuổi có năng lực chuyển hóa chất kém hơn người trẻ tuổi .

Người đang bị bệnh đái tháo đường:

Low Carb tuy làm giảm lượng đường và tinh bột nạp vào khung hình, được coi là tốt cho những người bị tiểu đường. Nhưng nếu bạn đang rơi vào thực trạng này, thì bạn vẫn cần hỏi quan điểm của bác sĩ trước khi vận dụng thực đơn Low Carb để bảo vệ sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là khi bạn đang sử dụng những loại thuốc có thành phần là insulin

Người đang cho con bú:

Trong tiến trình này, chính sách dinh dưỡng của mẹ và bé đều cần được ưu tiên số 1 để cả hai cùng khỏe mạnh. Việc vận dụng chính sách ăn Low Carb sẽ khiến cho mẹ bị mất sữa và làm giảm độ dinh dưỡng của sữa mẹ, khiến trẻ không tăng trưởng được tổng lực .

» Mời bạn tham khảo Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc tại đây : https://thevesta.vn/cach-giam-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html

2. Cách giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả

Trên thực tế, người thực hiện chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần có thể khá tự do, thoải mái trong việc ăn uống, không như các chế độ ăn kiêng khắt khe khác. Chỉ cần chú ý một vài nhóm thực phẩm nên ăn và cần phải hạn chế, hoặc ăn ở mức độ vừa phải:

2.1 Nhóm thực phẩm nên ăn

• Thịt : Tất cả những loại thịt đều nằm trong list những thực phẩm hoàn toàn có thể ăn .
• Hải sản : Cá nước ngọt và cá biển, tôm, cua được khuyến khích ăn nhiều bởi nó phân phối những chất béo tốt cho khung hình .
• Trứng : Một quả trứng giàu omega 3 sẽ tốt cho sức khỏe thể chất của bạn .
• Rau củ : Tất cả những loại rau củ như bông cải xanh, súp lơ, rau ngót hoặc những loại củ ( trừ những loại củ chứa tinh bột như khoai, bắp, … )
• Hạt : Hạnh nhân, óc chó, hướng dương, …
• Sữa : Bao gồm những loại sữa ( ít đường ), phô mai và sữa chua .
• Dầu : Dầu thực vật, dầu oliu, bơ, …
• Hoa quả : Tất cả những loại quả trừ những loại chứa nhiều đường và tinh bột như dưa hấu, chuối …
• Nước lọc, cafe, trà

2.2 Nhóm thực phẩm không nên ăn

• Đường: Nước giải khát, nước trái cây, nước ngọt, kẹo, kem và nhiều thứ khác chứa hàm lượng đường cao.

  Xem thêm: Tour du lịch hỗ trợ cộng đồng: Khám phá Bản làng Người Rục • Oxalis Adventure

• Tinh bột : Bao gồm cơm, bún, bánh mì và những loại ngũ cốc khác ( như ngô đậu, hạt điều, hạt mè … ) .
• Dầu với thành phần Omega 6 : dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông, …
• Hoa quả : mặc dầu hoa quả nằm trong list hoàn toàn có thể vận dụng được, nhưng người triển khai chính sách ăn Low Carb cần kiêng trọn vẹn trong hai tuần đầu và hạn chế ăn sau đó, đặc biệt quan trọng là những loại hoa quả chứa nhiều đường và tinh bột
• Những thực phẩm được chế biến sẵn ( thực phẩm đóng hộp ), thức ăn nhanh .

2.3 Một số lời khuyên để áp dụng chế độ Low Carb hiệu quả

Dưới đây là một số bí kíp giúp bạn áp dụng thực đơn Low Carb cho người mới bắt đầu để giảm cân một cách hiệu quả nhất. 

Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột:

Phương pháp Low Carb không phải là cắt giảm trọn vẹn tinh bột và đường trong thực đơn, mà là hạn chế số lượng nạp vào khung hình. Bạn hoàn toàn có thể cắt trọn vẹn những loại tinh bột xấu ( đồ uống có đường, bánh kẹo, cơm … ) và thay bằng những loại tinh bột có lợi cho sức khỏe thể chất ( hoa quả, rau củ, ngũ cốc … ) để làm giảm những công dụng phụ của thực đơn Low Carb nêu trên. Có 3 loại chính sách ăn Low Carb thường thấy lúc bấy giờ, được phân loại dựa trên lượng carbohydrate nạp vào khung hình mỗi ngày

• Ketogenic Low Carb ( Phương pháp Keto ) : dưới 20 g carb / ngày
• Moderate Low Carb : 20-50 g carb / ngày
• Liberal Low Carb ( Low Carb tự do ) : 50-100 g carb / ngày

Ăn nhiều đạm, ít chất béo:

Mặc dù đây là chính sách ăn tự do những loại đạm và chất béo, nhưng để có một khung hình khỏe mạnh thì tất cả chúng ta vẫn nên ít sử dụng những loại chất béo hoặc thay bằng những loại chất béo tốt có trong món ăn hải sản, ngũ cốc ( lạc, đậu nành … ) … .

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất khác:

Đừng chỉ tập trung chuyên sâu vào việc cung ứng đạm và chất béo cho khung hình, mà hãy bổ trợ thêm những loại chất quan trọng khác như vitamin, chất xơ, chất khoáng … để khung hình khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ trợ để khung hình không bị thiếu chất. Đừng quên uống nhiều nước
Chỉ vận dụng chính sách Low Carb trong một thời hạn nhất định. Và sau khi đã đạt được cân nặng như mong ước, hãy trở lại với chính sách nhà hàng và tập luyện truyền thống lịch sử để khung hình khỏe mạnh .

» Mời bạn tham khảo thêm 9 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mọi thời đại tại đây : https://thevesta.vn/top-9-che-do-an-kieng-hieu-qua-nhat.html

3.Gợi ý 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần giảm cân hiệu quả

Sau đây là 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần mà WheyShop muốn cung cấp cho các bạn. Số lượng thực phẩm cho mỗi thực đơn tùy thuộc vào lượng calories mà mỗi người được phép nạp vào cơ thể.

• Thực đơn 1 : 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa
• Thực đơn 2 : Burger thịt xay ( không có bánh mỳ ) ăn cùng phô mai và rau cải
• Thực đơn 3 : Gà nướng và rau luộc
• Thực đơn 4 : Salad tôm trộn với một chút ít dầu oliu
• Thực đơn 5 : Cá hồi chiên bơ và rau trộn
• Thực đơn 6 : Salad gà và một ly nước ép không đường
• Thực đơn 7 : Thịt ba chỉ và rau luộc
• Thực đơn 8 : Salad trứng ( 1 quả ) trộn dầu giấm
• Thực đơn 9 : Thịt viên và rau luộc
• Thực đơn 10 : Cánh gà nướng và rau bina luộc
• Thực đơn 11 : Thịt xông khói và trứng ốp la
• Thực đơn 12 : Rau cần xào thịt bò ( xào bằng dầu oliu )
• Thực đơn 13 : 50% đĩa thịt lợn nạc chiên và 1 bát canh rau cải
• Thực đơn 14 : 1 miếng phi-lê cá nướng ( hấp ), 1 đĩa rau muống luộc và 1 quả trứng vịt lộn
• Thực đơn 15 : 1 đĩa mực nhồi thịt hấp và 1 đĩa rau cải luộc
• Thực đơn 16 : Sinh tố hoa quả không đường và salad ức gà trộn dầu olive
• Thực đơn 17 : 2 quả trứng tráng và rau xà lách trộn dầu dừa
• Thực đơn 18 : Thịt xông khói và trứng luộc
• Thực đơn 19 : 1 cốc sinh tố bơ không đường và salad trộn thịt bò
• Thực đơn 20 : Salad tôm với một chút ít dầu olive
• Thực đơn 21 : Ức gà nướng + rau xanh luộc
• Thực đơn 22 : Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách và 1 cốc sinh tố bơ không đường
• Thực đơn 23 : Cá hồi hấp và rau xanh luộc
• Thực đơn 24 : Rau xà lách trộn pho mát
• Thực đơn 25 : Măng nhồi thịt rán và gà xé phay
• 
  Thực đơn 26 : Canh rau cải nấu thịt và ba chỉ luộc
• Thực đơn 27 : Súp rau củ
• Thực đơn 28: Rau muống luộc và chân giò hầm chấm muối tinhThực đơn 28 : Rau muống luộc và chân giò hầm chấm muối tinh
• Thực đơn 29 : Salad bơ và dâu tây trộn với sữa chua không đường

• Thực đơn 30: Canh bí nấu sườn, thịt băm viên và giá đỗ xào thịt

  Xem thêm: Vai trò của truyền thông trong giáo dục sức khỏe tại cộng đồng

» Mời bạn tham khảo 50 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất tại đây : https://thevesta.vn/50-bai-tap-the-duc-giam-can-giam-mo-bung.html

Trên đây là những điều bạn cần nắm vững về chế độ ăn Low Carb và những thực đơn Low Carb đơn giản có thể áp dụng hàng ngày. Đừng quên áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả cùng với các bài tập cardio để đạt được cân nặng như mong muốn một cách nhanh chóng. WheyShop chúc bạn thành công.

Source: https://thevesta.vn
Category: Cộng Đồng