Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Quốc Việt – Khoa Khám bệnh & Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Nếu bạn muốn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, hãy thực hiện theo tám bước để ngăn ngừa bệnh tim dưới đây.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Lượng thức ăn bạn tiêu thụ vào khung hình cũng quan trọng như việc bạn ăn những loại thực phẩm nào. Nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn theo kiểu nhồi đến khi bị căng tức bụng sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức thiết yếu .Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình những thực phẩm ít nguồn năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, ví dụ điển hình như trái cây, rau quả tươi ; hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao, giàu natri, ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh. Chiến lược này hoàn toàn có thể giúp bạn cải tổ chính sách nhà hàng lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng .Ngoài ra, bạn cần tiếp tục theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào khung hình. Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm hoàn toàn có thể đổi khác tùy thuộc vào chính sách nhà hàng siêu thị đơn cử mà bạn đang tuân theo. Có thể khởi đầu bạn vẫn chưa quen với việc triển khai xác lập khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng cốc giám sát, thìa, bát hoặc cân cho đến khi bạn cảm thấy tự tin với phán đoán của mình .

2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây luôn là những loại thực phẩm cung ứng nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho khung hình. Đặc điểm nổi trội của loại thực phẩm này là ít nguồn năng lượng ( calo ), giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau và trái cây cũng giống như những loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa những chất hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu suất cao. Ăn nhiều trái cây và rau quả hoàn toàn có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn, ví dụ điển hình như thịt, phô mai và đồ ăn nhanh .

Trong khẩu phần ăn, rau và hoa quả đều rất dễ ăn. Bạn hoàn toàn có thể rửa rau sạch sẽ và cất trong tủ lạnh để sử dụng dần. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, ví dụ điển hình như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad .Những loại rau và trái cây nên ăn :

• Trái cây và rau tươi.
• Rau đóng hộp ít natri
• Trái cây đóng hộp kèm nước trái cây.

Những loại rau và trái cây không nên ăn :

• Rau kèm sốt béo.
• Rau chiên giòn.
• Trái cây đóng hộp kèm sirô đường.
• Trái cây đông lạnh có bỏ thêm đường.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa hoặc lúa mạch…

Các loại ngũ cốc nên ăn:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
• Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng :

• Bột mì tinh chế.
• Bánh mì trắng.
• Bánh quế
• Bánh Muffins.
• Bánh vòng
• Bánh mì bắp.
• Bánh bông lan
• Bánh quy.
• Mì trứng gà.
• Bắp rang bơ.
• Bánh cracker.

4. Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là những khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chính sách ăn tương hỗ cho tim của Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ :

• Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
• Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ, margarine.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của 1 số ít loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, chính do có năng lực một trong số những loại này ( kể cả những loại được dán nhãn “ giảm chất béo ” ) đều hoàn toàn có thể được làm bằng những loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu trong list thành phần có cụm từ “ hydro hóa một phần ” có nghĩa là thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa. Khi sử dụng chất béo, hãy chọn những chất béo không bão hòa đơn, ví dụ điển hình như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong 1 số ít loại cá, bơ và những loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chính sách ăn có lợi cho tim. Tuy nhiên, hầu hết những loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần chú ý quan tâm sử dụng chất béo một cách điều độ .

Một số chất béo nên sử dụng:

• Dầu oliu.
• Dầu hạt cải.
• Margarine không béo chuyển đổi.
• Trái bơ

Một số chất béo nên hạn chế:

• Bơ sữa.
• Mỡ heo.
• Nước sốt thịt.
• Sốt kem.
• Bơ cacao.
• Dầu cọ, dầu dừa.

5. Chọn nguồn đạm ít béo

Một số thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho bạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng những loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá giàu axit béo omega-3 ví dụ như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu.

Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng protein từ động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ.

6. Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.

Phần lớn lượng muối bạn tiêu thụ đến từ những thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến ví dụ điển hình như súp, đồ nướng, đồ ướp lạnh. Chính vì thế, bạn nên ăn những thực phẩm tươi và tự nấu những món ăn cho mình để làm giảm lượng muối. Tuy nhiên, cũng nên chú ý quan tâm những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn do tại chúng đã được thêm muối biển thay vì muối ăn thường thì .Thực phẩm ít muối :

• Gia vị không chứa muối hoặc giảm muối
• Rau thơm
• Thức ăn sẵn giảm muối

Thực phẩm chứa nhiều muối :

• Muối ăn
• Thức ăn đã chế biến
• Tương cà
• Các gói gia vị

7. Lên kế hoạch: lập thực đơn hàng ngày

Để có một thực đơn hữu dụng cho tim mạch, bạn nên lên kế hoạch mỗi ngày. Trước hết xác lập những thực phẩm nào cần có trong chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế .Xây dựng thực đơn hàng ngày trải qua sáu lời khuyên được liệt kê ở trên. Hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế những thực phẩm mặn, nhiều muối, nên chọn những nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, liên tục đổi khác menu cho những bữa ăn để thêm phần phong phú và mê hoặc hơn. Điều này giúp bảo vệ khung hình bạn được phân phối không thiếu những loại chất dinh dưỡng thiết yếu .

8. Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoả thích

Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Mặc dù một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm lành mạnh hàng ngày, hạn chế những thực phẩm không tốt cho tim mạch.

Hãy bắt tay lên kế hoạch và phối hợp thực thi theo tám lời khuyên này vào đời sống, bạn sẽ cảm thấy rằng nhà hàng siêu thị lành mạnh cho tim vừa thuận tiện thực thi mà lại không kém phần mê hoặc .Và ở đầu cuối, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm quan điểm của những chuyên viên dinh dưỡng, đặc biệt là dinh dưỡng tim mạch để có chính sách ăn thích hợp .

Nguồn tham khảo: Mayoclinic.org

Source: https://thevesta.vn
Category: Bản Đồ