Bí quyết vệ sinh giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ hậu Covid-19

Mới đây, những bác sĩ ( BS ) của Viện Sức khỏe tinh thần tiếp đón BN nữ 46 tuổi ( quê Thanh Hóa ) đến khám trong thực trạng suy nhược, căng thẳng mệt mỏi. Trước nhập viện, BN liên tục rơi vào thực trạng mất ngủ ( khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, thức giấc 2 – 3 lần, mỗi ngày chỉ ngủ được 2 – 3 tiếng ) .
BS Bùi Nguyễn Hồng Bảo Ngọc ( Viện Sức khỏe tinh thần ) cho biết sau khi khỏi bệnh Covid-19 khoảng chừng 1 tháng rưỡi, BN có biểu lộ mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, dù lên giường ngủ lúc 22 giờ như thông thường nhưng rất lâu sau đó mới ngủ được và sáng dậy rất sớm. Trung bình một đêm BN chỉ ngủ được 3 tiếng nên rất stress .

Các biểu hiện mất ngủ của BN ngày một tăng dần, đêm ngủ chập chờn, phải thức dậy giữa đêm 3 – 4 lần, sau đó mỗi lần 20 – 30 phút mới ngủ lại được, có những đêm thức trắng. Kèm theo đó là hàng loạt các biểu hiện lo lắng, stress, có cơn hồi hộp đánh trống ngực, run tay chân, vã mồ hôi, người mệt mỏi, cảm giác choáng váng, ù tai, buồn nôn, ăn uống kém ngon miệng…

Theo BS Ngọc, trường hợp trên, ngoài chỉ định điều trị bằng hóa dược, BN được những BS tư vấn về cách vệ sinh giấc ngủ, nâng cao thể trạng, đề phòng biến chứng biểu lộ rối loạn giấc ngủ. BN đã hồi sinh giấc ngủ sau 3 ngày điều trị. Hiện tình trạng BN đã cải tổ nhiều ; giảm những lo ngại stress, ẩm thực ăn uống ngon miệng, ngủ được giấc 8 – 9 tiếng / ngày .

Chăm sóc bản thân như thế nào khi bị mất ngủ?

Theo những BS của Viện Sức khỏe tinh thần, mất ngủ là triệu chứng hay gặp ở thời kỳ sau nhiễm Covid-19. Cơ chế gây rối loạn giấc ngủ sau nhiễm Covid-19 nói chung là do thực trạng viêm thần kinh và sự gián đoạn của hàng rào máu não .
Mối tương quan giữa giấc ngủ và Covid-19 là hai chiều. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và điều chỉnh miễn dịch tế bào cũng như dịch thể, và thiếu ngủ hoàn toàn có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, càng làm trầm trọng hơn triệu chứng Covid – 19 .
Giấc ngủ là một trạng thái sinh lý thông thường của khung hình, có đặc thù chu kỳ luân hồi ngày đêm, trong đó hàng loạt khung hình được nghỉ ngơi, tạm ngừng hoạt động giải trí tri giác và ý thức, những cơ bắp giãn mềm, những hoạt động giải trí hô hấp, tuần hoàn chậm lại .
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong tính năng của não, giúp cải thiện trí nhớ và năng lực học tập .

Ngủ không đủ giấc làm thay đổi hoạt động và chức năng của não, có thể gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, giải quyết vấn đề, kiểm soát cảm xúc. Thiếu ngủ cũng liên quan đến trầm cảm, tự tử và hành vi chấp nhận rủi ro.

( Nguồn : Viện Sức khỏe tinh thần, Bệnh viện Bạch Mai )
TS-BS Nguyễn Văn Dũng, Phó viện trưởng Viện Sức khỏe tinh thần, chú ý quan tâm khi có rối loạn giấc ngủ, người dân nên có sự tư vấn của chuyên khoa để bảo vệ được điều trị tốt nhất. Nếu chưa đến được cơ sở chuyên khoa thì cần tự chăm nom bản thân như : bảo vệ đủ dinh dưỡng, luyện tập thể dục hằng ngày, bù đủ nước, điện giải và cần chăm sóc đến vệ sinh giấc ngủ .
“ Vệ sinh không phải là rửa mặt, chải răng mà là bảo vệ những điều kiện kèm theo để ngủ tốt hơn. Vệ sinh giấc ngủ là tạo những điều kiện kèm theo thật sạch, bảo đảm an toàn để có giấc ngủ diễn ra thuận tiện, bảo vệ chất lượng giấc ngủ ”, BS Dũng nói .
Đặc biệt, dân cư không tự ý sử dụng thuốc ngủ để điều trị vì những thuốc ngủ đều có những tính năng không mong ước, cần phải được kê đơn, BS Dũng khuyến nghị .

Cách vệ sinh giấc ngủ

Th.S – BS Nguyễn Thị Thanh Hà, Phó trưởng phòng Tâm lý lâm sàng, Viện Sức khỏe tinh thần, san sẻ điều tiên phong của vệ sinh giấc ngủ là thiên nhiên và môi trường ngủ. Căn phòng, chăn đệm, ga gối thật sạch, thông thoáng. Trang phục cũng thoáng sạch bảo vệ cho lưu thông khí huyết khi ngủ. Không nên kê thêm bàn thao tác trong phòng ngủ, vì như vậy, trước khi ngủ tất cả chúng ta cũng vẫn sẽ lại nghĩ đến việc làm .

Vệ sinh giấc ngủ còn phải đảm bảo yên tĩnh, hoặc có thể nghe nhạc nhẹ. Phòng ngủ có chút mùi hương thơm nhẹ cũng giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Ngoài ra, một số ít hoạt động giải trí giúp tất cả chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn, ví dụ như thiền, thư giãn giải trí, hít thở … Cơ thể sẽ được giảm dần những hoạt động giải trí tính năng ban ngày. Việc ngâm chân trong nước ấm, tập thể dục nhẹ nhàng một chút ít trên giường ngủ với người khó ngủ cũng là hoạt động giải trí tốt để đi vào giấc ngủ dễ hơn .
BS Hà khuyên, nếu nằm trên giường lâu quá mà không ngủ được, thì hoàn toàn có thể dậy, tránh nằm trằn trọc lâu ; thay vào đó là hoạt động giải trí khác. Ví dụ như viết nhật ký, ghi lại những việc làm cần làm, lập kế hoạch việc làm cho ngày mới … Khi buồn ngủ thì quay lại giường .
“ Xem ti vi và những thiết bị điện tử trước ngủ ảnh hưởng tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ, không nên duy trì thói quen này ”, BS Hà chú ý quan tâm .

Source: https://thevesta.vn
Category: Dịch Vụ