10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật – BlogAnChoi

Trong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến khó lường, việc phòng dịch, chống dịch trở thành nhiệm vụ của mỗi người, mỗi nhà, mỗi cá nhân. Trong đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân cũng như gia đình an toàn trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đẩy lùi Covid nhé !

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có công dụng tối ưu hoá tính năng của phổi trong việc điều hoà những khí vào ra, đồng thời cũng giúp rèn luyện những cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được những bệnh về phổi nhờ năng lực đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến những cơ quan của khung hình. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, tối thiểu từ 5-10 phút cho mỗi lần.

• Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
• Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
• Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho những cơ dễ bị co cứng khi hoạt động trở lại. Vì vậy, đừng quên hoạt động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để khung hình luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

• Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
• Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để rèn luyện cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động ảnh hưởng vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tính năng tăng sự chuyển hoá vật chất trong khung hình và giảm một số ít chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy mở màn với 30 s mỗi ngày và tăng dần thời hạn khi bạn mở màn cảm thấy quen dần với Plank.

• Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
• Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
• Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thực thi ngay tại nhà. Chống đẩy ảnh hưởng tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để thức tỉnh những bó cơ trên khung hình, hãy tập chống đẩy tiếp tục. Chống đẩy cũng góp thêm phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của khung hình bạn nữa đấy !

• Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
• Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
• Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên khung hình là nhóm cơ đùi, thế cho nên những bài tập tác động ảnh hưởng đến nhóm cơ này hoàn toàn có thể đồng ảnh hưởng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút ít cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng thiết yếu, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế hoàn toàn có thể gây ra những hiện tượng kỳ lạ xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, những bài tập chân cũng giúp khung hình của bạn được co và giãn trọn vẹn và cải tổ cột sống rõ ràng

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
• Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, sống lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước .Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở lại vị trí khởi đầu bài tập. Sau đó, liên tục đưa chân phải lên phía trước và thực thi động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

• Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
• Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo ( Cat-Cow Pose ) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng sống lưng đặc biệt quan trọng là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn thuần, nhẹ nhàng hoàn toàn có thể dùng sau những bài tập nặng để thư giãn giải trí những cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh những bệnh ở vùng này.

• Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và mở màn động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược ( giống con mèo khi chúng co người ). Giữ ở tư thế này trong 30 s và chú ý quan tâm hô hấp đều đặn .Sau đó, từ từ ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho sống lưng cong thành hình chữ C ( động tác giống con bò ). Giữ nguyên tư thế này trong 30 s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng chừng 5 phút .

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để phân phối cho cơ, đồng thời những khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu suất cao. Ngoài ra, bài tập này còn giúp hoạt động body toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
• Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

• Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích hoạt động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút ít. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hài hòa và hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác body toàn thân, giúp tổng thể những cơ quan trên khung hình được hoạt động uyển chuyển, nó còn giúp phổi của tất cả chúng ta được rèn luyện, tránh được những bệnh tương quan đến đường hô hấp .

• Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
• Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số ít bài tập đơn thuần và hiệu suất cao mà bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà và không cần những dụng cụ đi kèm, rất tương thích để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của khung hình mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một chút ít thời hạn hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc rằng sẽ giật mình với hiệu quả mà nó đem lại đấy !

Source: https://thevesta.vn
Category: Sức Khỏe