15 món ăn nhẹ đêm khuya tốt nhất cho sức khỏe

Một vài loại thức ăn nhẹ thậm chí không chỉ làm dịu cơn đói mà còn chứa các thành phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Đây là 15 loại thức ăn nhẹ tuyệt vời và tốt cho sức khỏe vào đêm khuya dành cho bạn.

1. Anh đào chua

Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng quả anh đào chua có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng còn chứa chất chống viêm và có thể giúp cơ thể bạn chống lại các tình trạng viêm như viêm khớp và cả bệnh tim.

Quả anh đào chua chứa hóc môn thúc đẩy việc đi vào giấc ngủ melatonin, nhưng chỉ là một lượng tương đối nhỏ. Chúng cũng chứa procyanidin B-2, chất được cho là bảo vệ axit amin tryptophan trong máu, loại axit amin tạo ra melatonin.

Một ly chứa 240 ml nước ép nguyên chất từ quả anh đào chua hoặc 40 gram anh đào chua sấy khô chứa khoảng chừng 140 calo .

2. Chuối cùng với bơ hạnh nhân

Một trái chuối nhỏ với 1 muỗng bơ hạnh nhân không đường phủ lên trên sẽ rất ngon miệng, bộ đôi chứa 165 calo hoàn toàn có thể giúp bạn ngủ yên giấc. Một nghiên cứu và điều tra ở những đàn ông khỏe mạnh nhận thấy rằng nồng độ melatonin trong máu sẽ tăng lên hơn 4 lần trong vòng 2 giờ sau khi ăn 2 quả chuối .

Chuối là một trong số ít những trái cây được biết là tương đối giàu chất dẫn truyền thần kinh serotonin, và cũng giúp cơ thể chuyển hóa chất tạo ra melatonin.

Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một ít melatonin. Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, vitamin E và magiê. Magiê giúp cải thiện giấc ngủ, vì nó có thể trợ giúp cơ thể bạn trong việc tạo ra melatonin.

3. Quả kiwi

Loại quả có vị chua ngọt, vỏ ngoài mịn lông này giàu dinh dưỡng và tốt cho vóc dáng. 2 quả kiwi đã bóc vỏ chỉ chứa khoảng 93 calo, 5 gram calo và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày (RDI).

Thêm vào đó, kiwi còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Kiwi cũng là một trong số ít những loại trái cây chứa chất dẫn truyền thần kinh serotonin, chất giúp làm thư giãn và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Serotonin còn giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn carbohydrates.

4. Hạt hồ trăn (dẻ cười)

Hạt hồ trăn điển hình nổi bật so với những loại hạt khác bởi nồng độ chất thôi thúc giấc ngủ melatonin cao. Dù toàn bộ những loại thực phẩm từ thực vật tự nhiên đều được cho là chứa chất này, rất ít loại hạt có chứa nhiều lượng chất này như hạt hồ trăn. 28 gram hạt hồ trăn tách vỏ, chừng một nắm tay, chứa 160 calo và khoảng chừng 6.5 mg melatonin. Để thuận tiện so sánh hơn, lượng melatonin thường được khuyến nghị để kích thích giấc ngủ chỉ vào khoảng chừng 0.5 – 5 mg .

5. Sinh tố protein

Ăn một miếng thức ăn nhẹ giàu protein trước giờ ngủ hoàn toàn có thể giúp tương hỗ việc chữa lành cơ bắp và giúp làm chậm đi sự giảm khối lượng cơ bắp do lão hóa, đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyện thể dục đều đặn. Sinh tố là cách thuận tiện và ngon miệng để tiêu thụ thêm lượng sữa giàu protein trước lúc ngủ .Ví dụ, hòa 240 ml sữa ít béo với 110 gram dứa ướp lạnh để tạo ra một thức uống nhiệt đới gió mùa với lượng calo tiềm ẩn chỉ khoảng chừng 160. Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng loại axit amin này để tạo ra serotonin và melatonin, những chất kích thích giấc ngủ. Dứa cũng được nhận thấy là giúp hỗ trợ lượng melatonin .

6. Quả câu kỷ tử Goji

Màu sắc đỏ cam của loại quả ngọt này tượng trưng cho sự giàu chất chống oxy hóa, gồm những sắc tố hữu cơ carotenoid. Quả câu kỷ tử còn chứa một lượng nhỏ melatonin, hoàn toàn có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. 40 gram quả câu kỷ tử khô chứa 150 calo, bạn hoàn toàn có thể ăn chúng như nho khô hoặc thêm chúng vào hỗn hợp hạt khô hoặc ngũ cốc .

7. Bánh quy và phô mai

Những loại thức ăn nhẹ phân phối sự cân đối giữa carbohydrate và protein như bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay phô mai giúp cho lượng đường trong máu không thay đổi .Từ một góc nhìn của giấc ngủ, việc phối hợp một loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy với một loại thực phẩm giàu tryptophan như phô mai khiến cho lượng tryptophan đến não nhiều hơn .

Điều này có nghĩa rằng sự phối hợp này có thể được dùng để tạo serotonin và melatonin giúp cải thiện giấc ngủ. Một bữa ăn nhẹ gồm 4 bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt và một thanh phô mai cheddar ít chất béo chứa khoảng 150 calo.

8. Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc ấm nóng không chỉ dành cho bữa sáng, đây cũng là một thực phẩm để ăn nhẹ vào ban đêm. Các loại ngũ cốc nóng, nguyên hạt như yến mạch là những nguồn chất xơ dồi dào. Hơn nữa, đây cũng là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn những sản phẩm nguội lạnh được tinh chế nhiều hơn.

Bạn cũng hoàn toàn có thể tâm lý độc lạ hơn bằng việc biến lúa mạch nấu chín hoặc gạo nguyên hạt thành loại ngũ cốc nóng với việc cho sữa và cho thêm quế, những loại hạt hạt hoặc trái cây khô .Hãy sẵn sàng chuẩn bị trước những loại ngũ cốc nguyên hạt yên cầu thời hạn nấu lâu và cất trữ chúng vào tủ lạnh trong vài ngày. Thêm một chút ít nước vào, sau đó hâm sôi ngũ cốc lại một cách đơn thuần và chuẩn bị sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya .

Bên cạnh việc làm thỏa mãn cơn đói, yến mạch, lúa mạch và gạo (đặc biệt là gạo đen và đỏ) còn là những nguồn melatonin tự nhiên. 175 gram bột yến mạch được nấu chín với nước chứa trung bình 124 calo. Rắc thêm lên một muỗng nho khô sẽ làm tăng 27 calo.

9. Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Bạn hoàn toàn có thể mua hỗn hợp hạt và trái cây khô đã được chế biến sẵn hoặc chọn những loại nguyên vật liệu mà bạn ưa thích và tự tay chế biến .Trái cây khô, quả hạch và hạt là những sự lựa chọn nổi bật tốt cho sức khỏe. Trộn chúng chung với nhau và phân loại chúng thành những túi nhỏ khoảng chừng 38 gram .Vì hỗn hợp hạt và trái cây khô thường giàu calo, việc phân loại thành những khẩu phần là rất quan trọng. Một bữa ăn nhẹ 38 gram hỗn hợp hạt và trái cây khô chứa trung bình 173 calo .

Bên cạnh việc cung cấp các chất béo, vitamin B và các chất khoáng tốt cho sức khỏe. Một số loại hỗn hợp và trái cây khô có thể giúp bạn ngủ ngon.

Ví dụ, quả óc chó, hạt hướng dương và quả nam việt quất khô đã được ghi nhận về hàm lượng melatonin chứa trong chúng.

10. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn thực phẩm giàu canxi, từ lâu đã được biết tới với công dụng giữ cho xương chắc khỏe. Loại thực phẩm giúp tăng cường chất khoáng này gần đây còn cho thấy khả năng mang lại sự ngon giấc. Cơ thể bạn cần canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ cho rằng việc tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp làm giảm cơn đói vào sáng hôm sau.

Nếu bạn lựa chọn sữa chua làm món ăn nhẹ, hãy chọn sữa chua trắng và thêm vào nó những loại quả không ngọt như quả mọng hay đào. 170 gram sữa chua trắng không béo chứa 94 calo. Thêm vào nửa cốc ( 75 gram ) việt quất sẽ làm tăng 42 calo .

11. Bánh tortillas từ ngũ cốc nguyên hạt

Bánh tortillas hoàn toàn có thể được ăn vào đêm khuya để làm dịu đi cơn đói. Cho một bữa ăn nhẹ đơn thuần, hãy làm nóng một bánh tortilla từ ngũ cốc nguyên hạt lên và phủ lên một lớp sốt hummus, bơ hạt không đường hoặc sốt cà chua, cuộn lại và chiêm ngưỡng và thưởng thức. Một bánh tortilla 30 gram chứa trung bình 94 calo. Thêm vào một muỗng sốt hummus làm tăng thêm 25 calo .Nếu bạn cần thêm một chút ít chất bổ nữa, hãy thử thêm vào một chút ít ức gà băm nhỏ, rau xanh và quả mạn việt quất khô. Thịt gà là nguồn cung ứng chất tryptophan đáng chú ý quan tâm, loại chất thiết yếu để tạo ra melatonin, mạn việt quất khô cũng phân phối melatonin .

12. Hạt bí ngô

28 gram hạt bí ngô phân phối 146 calo và mang lại 37 % lượng magiê cần tiêu thụ mỗi ngày, điều này mang lại sự yên giấc .Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan. Ăn một chút ít carbohydrate như 50% trái táo hoặc một chút ít nho khô cùng với hạt bí ngô sẽ khuyến khích khung hình định tuyến chất tryptophan có trong hạt bí ngô đến não để tạo ra melatonin .Trong một nghiên cứu và điều tra sơ bộ nhỏ lê dài 1 tuần, một số ít người tham gia đã sử dụng 250 mg tryptophan từ hạt bí ngô hằng ngày cùng với một thanh dinh dưỡng carbohydrate. Kết quả là những người này ngủ ngon hơn 5 % và cần ít thời hạn hơn để thức giấc một cách tỉnh táo .Để so sánh, những người đã sử dụng 250 mg bột tryptophan chất lượng và thanh dinh dưỡng carbohydrate ngủ ngon hơn 7 %. Nhóm sử chỉ dụng thanh dinh dưỡng không cho thấy sự cải tổ trong chất lượng giấc ngủ .Cần phải có những nghiên cứu và điều tra lớn hơn để xác nhận những tác dụng này. Dù vậy, điều khuyến khích là chất tryptophan từ thực phẩm, ví dụ điển hình như hạt bí ngô, hoàn toàn có thể có ảnh hưởng tác động tựa như như tryptophan được điều chế .

13. Đậu nành non

Đậu nành non là đậu nành chưa chín hạt còn xanh, hoàn toàn có thể được mua dưới dạng tươi hoặc ướp đông .Cho một bữa ăn khuya nhẹ đơn thuần, hãy cho đậu nành non tươi hoặc rã đông đã bóc vỏ cùng với một chút ít muối và tiêu. Bạn không cần phải nấu chúng lên. 113 gram chứa 150 calo .

Một cách nấu khác, bạn có thể mua đậu nành non rang khô, loại này cũng tương tự như đậu nành chín rang khô. 30 gram chứa 130 calo. Đậu nành non là một nguồn protein tốt, chứa đựng 1 lượng axit amin tryptophan đáng kể. Để giúp đưa chất tryptophan đến não bộ và tạo ra melatonin, hãy ăn đậu nành non cùng với carbohydrate. Ví dụ, sử dụng đậu nành non thay vì đậu gà trong công thức món sốt hummus ưa thích của bạn và phết nó lên bánh mì ngũ cốc hoặc dùng chung đậu nành non rang khô với trái cây khô.

14. Trứng

Trứng có rất nhiều hiệu quả và hoàn toàn có thể được sử dụng trong rất nhiều thực đơn ăn nhẹ, phụ thuộc vào vào việc bạn bỏ ra bao nhiêu thời hạn và nỗ lực để chế biến nó .Ví dụ, hãy giữ một vài trái trứng đã được luộc chín vào tủ lạnh dành cho một bữa ăn nhẹ hoặc chế biến chúng thành món salad trứng để ăn kèm bánh mì .Có rất nhiều công thức nấu món bánh muffin trứng không chứa gluten trên mạng, những món ngon này hoàn toàn có thể được làm lạnh để cất trữ và hâm sôi lại bằng lò vi sóng .Một quả trứng lớn chứa chỉ khoảng chừng 72 calo và cung ứng 6 gram protein giúp làm thỏa mãn nhu cầu cơn đói, và còn chứa đến 83 mg chất tryptophan .

15. Dâu tây và phô mai brie

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ và không chứa nhiều calo, hãy lựa chọn dâu tây tươi .Dâu tây là nguồn vitamin C tuyệt vời và còn chứa một lượng melatonin đáng chú ý quan tâm. 1 cốc gồm 166 gram dâu tây thái nhỏ chỉ chứa vỏn vẹn 53 calo. Ở tỷ suất này, bạn hoàn toàn có thể thỏa thích chiêm ngưỡng và thưởng thức 2 cốc dâu tây mà vẫn chưa chạm đến ngưỡng 200 calo số lượng giới hạn được khuyến nghị cho mỗi bữa ăn nhẹ đêm khuya .Một cách chế biến khác, cùng cho 1 cốc chứa 166 gram dâu tây thái lát với 28 gram phô mai brie. Loại phô mai này sẽ làm tăng thêm 94 calo và khoảng chừng 6 gam protein giúp thỏa mãn nhu cầu cơn đói .Hãy nhớ rằng phô mai brie và những loại phô mai mềm khác không được khuyến nghị sử dụng cho phụ nữ đang mang thai. Ăn phô mai mềm mang lại rủi ro đáng tiếc nhiễm khuẩn listeria, hoàn toàn có thể gây sảy thai .Nếu bạn đang thực sự rất đói vào đêm hôm – thay vì buồn chán và stress – một bữa ăn nhẹ chứa dưới 200 calo sẽ không làm bạn tăng cân .Thực phẩm nguyên chất ít được chế biến như quả mọng, kiwi, câu kỷ tử, đậu nành non, quả hồ trăn, bột yến mạch, sữa chua trắng và trứng sẽ là những món ngon lành cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya .Nhiều trong số loại thực phẩm kể trên có chứa những chất giúp tương hỗ giấc ngủ, gồm tryptophan, serotonin, melatonin, magiê và canxiViệc những món ăn nhẹ bổ dưỡng mà bạn ưa thích có sẵn trong tủ lạnh là rất quan trọng. Bạn sẽ ít phải cất công đến những shop thuận tiện hay những nơi ship hàng đồ ăn nhanh tại xe để mua một bữa ăn nhẹ quá nhiều calo và không tốt cho sức khỏe .

Nếu có nhu yếu tư vấn và thăm khám tại những Bệnh viện thuộc mạng lưới hệ thống Y tế trên toàn nước, Quý khách sung sướng đặt lịch trên website để được Giao hàng .

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, webmd.com

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Source: https://thevesta.vn
Category: Sức Khỏe