CẤU TẠO CỦA LƯNG VÀ TOP CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ ĐỂ XÂY DỰNG 1 TẤM LƯNG THẨM MỸ.

Cơ lưng là 1 cơ đối lập với ngực, 1 cơ lưng khỏe và đẹp sẽ giúp cân bằng cơ thể cũng như là mang lại 1 tính thẩm mỹ cao đối với cả nam và nữ.

Cơ lưng về cơ bản được chia thành 3 phần là : Lưng trên, Xô và Lưng dưới .

Như hình ảnh minh họa thì (1) là phần lưng trên, hay còn gọi là lưng giữa. (3) (4) (5) là phần xô và cuối cùng (6) là phần lưng dưới.

I/ Top các bài tập tốt nhất cho phần lưng trên ( lưng giữa ).

1/ Barbell Row.

Không cần phải bàn cãi quá nhiều về độ hiểu quả của bài tập này nữa, nó vừa giúp phần lưng trên được cải tổ, năng lực gồng Core, …1 vài điểm cần chú ý quan tâm :+ Lưng nên nghiêng về trước khoảng chừng 45 độ và tuyệt đối không được cong lưng .+ Gồng Core trong suốt quy trình thực thi bài tập .+ Cố gắng khép 2 cánh tay vào sát người khi triển khai .+ Tập trung tâm lý vào phần lưng trên để cảm nhận cơ được tốt nhất .Các bạn nên có 1 chiếc đai và dây kéo lưng để triển khai bài tập được hiệu suất cao hơn .Các bạn hoàn toàn có thể tập Barbell Row với số Set và Rep tùy biến nhưng về cơ bản là 3 sets / 6 – 8 reps

2/ Seated Cable Row.

Đây là bài tập theo Yoursupp nhìn nhận là dễ tập hơn Barbell Row ở phía trên, bài tập này đa số giúp những bạn Isolate được phần lưng trên, cảm nhận tốt hơn cũng như là bảo đảm an toàn hơn Barbell Row khá nhiều .1 vài điểm cần quan tâm .+ Duỗi hết phần lưng ra khi tạ xuống và cố gắng nỗ lực không đung đưa người quá nhiều .+ Tập trung tâm lý vào phần lưng trên để cảm nhận cơ được tốt hơn .4 Sets x 10 reps .

II/ Top các bài tập bổ trợ tốt cho phần xô.

1/ Pull Up.

Bài tập tốt nhất và cũng như là khó nhất chính là Pull Up .Tuy nhiên nếu những bạn tập được bài này thì phần lưng của những bạn về cơ bản sẽ được thiết kế xây dựng 1 cách tổng lực nhất .1 số điểm cần quan tâm .+ Nên khép 2 bả vai lại khi đu lên .

+ Nhả người xuống từ từ, kiểm soát xuyên suốt quá trình tập.

Nếu bạn là newbie thì nên tập trước với máy Lats Pull Down sẽ dễ cảm nhận cũng như thiết kế xây dựng cơ bắp và sức mạnh khởi đầu hơn .

2/ Dumbell Row.

Các bài tập Free Weight thường được nhìn nhận rất cao quý về việc tăng cường sức mạnh và cơ bắp, Dumbell Row cũng không phải là ngoại lệ .Bài tập này xé sâu phần cơ xô, yên cầu kỹ thuật tập luyện khá cao nên bạn nào thuần thục được động tác này với 1 mức tạ ấn tượng thì chắc như đinh phần xô sẽ rất ‘ ‘ bự ‘ ‘ .1 vài điểm cần chú ý quan tâm .+ Ép sát phần cánh tay vào người xuyên suốt quy trình tập .+ Có thể ‘ ‘ Cheat ‘ ‘ 1 chút khi tập mức tạ nặng như vẫn phải trấn áp đường đi của động tác để tránh chấn thương không đáng có

III/ Top các bài tập tốt nhất cho phần lưng dưới.

1/ Deadlift.

Deadlift hỗ trợ phát triển toàn diện phần lưng chứ không riêng gì lưng dưới, tuy nhiên về sự cảm nhận cơ thì Yoursupp thấy nó khá ăn vào phần lưng dưới.

Deadlift là 1 bài tập ở mực độ cực khó, bên cạnh Squat và Bench Press và cho nên vì thế mức độ rủi ro đáng tiếc cũng tỉ lệ thuận với độ khó của nó. Nhưng nếu bạn tập được bài tập này rồi thì không cần phải nói nhiều về quyền lợi của nó mang lại nữa .1 số điểm cần quan tâm .+ Gồng Core thật chắc trong suốt quy trình tập .+ Khi nhấc lên quan tâm đạp mạnh bàn chân xuống đất và đứng lên, tránh việc dùng thân trên kéo lên để hạn chế chấn thương .+ Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quy trình triển khai bài tập .+ Kéo thanh tạ sát và ống đồng để giúp hạn chế áp lực đè nén lên phần lưng .Nên có dây kéo lưng cũng như là đai để thực thi bài tập được trơn tru hơn .

2/ Back Extention.

Bài này thì nó chắc như đinh phải bảo đảm an toàn hơn bài Good Morning rồi, vì nó có ghế dành riêng cho bài tập này, mà đã có thiết bị rồi thì sẽ hạn chế chấn thương đi nhiều phần nó cô lập phần lưng dưới và nếu những bạn chỉnh ghế thì hoàn toàn có thể tập luôn phần đùi sau, mông khá tốt. Tuy nhiên thì ở đây đang nói về phần lưng dưới nên những bạn chỉnh ghế tới phần thắt lưng thôi nhé .Có thể tùy chọn ôm thêm tạ để tăng thêm độ khó cho bài tập .Trên đây là những bài tập mà Yoursupp thấy rằng hiệu suất cao để kiến thiết xây dựng 1 tấm lưng khỏe và đẹp nhất. Chúc những bạn tập luyện tốt .

Source: https://thevesta.vn
Category: Bản Tin