12 thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, sử dụng các loại thực phẩm tốt cho bữa sáng là rất quan trọng.

Một bữa sáng lành mạnh là một bữa ăn có chứa các thực phẩm bổ dưỡng cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Tuy nhiên, các thực phẩm ăn sáng phổ biến của châu Âu như bánh rán, bánh ngọt và bánh kếp chứa đầy chất béo bão hòa, đường, thiếu protein hoặc chất xơ.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn hoàn toàn có thể ăn vào buổi sáng .

1. Trứng

Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.

Mặc dù, trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

Trứng cũng rất đa năng, hoàn toàn có thể luộc nhanh, chiên, xào, ốp la, …

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một đồ ăn thơm ngon, bổ dưỡng, được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm .

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), làm tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.

3. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Chúng có nhiều caffeine có tác dụng cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những tác dụng trên.

Caffeine cũng đã được chứng tỏ là làm tăng tỷ suất trao đổi chất và đốt cháy chất béo .Ngoài ra, cafe rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ những tế bào lót mạch máu và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường, bệnh gan .Tuy nhiên, thêm kem hoặc đường sẽ làm giảm tính năng có lợi của cafe. Tốt nhất là giảm hoặc tránh thêm đường vào cafe và chọn sữa không béo hoặc sữa thực vật thay vì kem .

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó được làm từ yến mạch, có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol.

Hơn nữa, yến mạch beta-glucan giúp thôi thúc cảm xúc no, tăng mức độ hormone vừa đủ PYY .Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này cũng hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp .Có một chú ý quan tâm : Trong 35 gram bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng chừng 6 gram protein, điều này không phân phối được nhu yếu protein cho bữa sáng. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng với bột yến mạch, bạn hoàn toàn có thể ăn kết hợp yến mạch với sữa thay vì nước, thêm trứng hoặc phô mai .

5. Hạt chia

Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Trong 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp no lâu.

Trong một nghiên cứu và điều tra nhỏ lê dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, sự cải tổ về lượng đường trong máu và huyết áp .Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ những tế bào của khung hình khỏi những phân tử không không thay đổi được gọi là những gốc tự do được tạo ra trong quy trình trao đổi chất .

6. Quả mọng

Các loại quả mọng thông dụng như : quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, … Các loại quả này có lượng đường thấp hơn hầu hết những loại trái cây, nhưng chứa lượng chất xơ cao hơn .Trên thực tiễn, trong 120 gram quả mâm xôi cung ứng 8 gram chất xơ. Các loại quả mọng cũng chứa những chất chống oxy hóa như : anthocyanin đem lại quyền lợi cho trái tim khỏe mạnh. Đồng thời, quả mọng có công dụng làm giảm những tín hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quy trình oxy hóa và giữ cho những tế bào lót những mạch máu khỏe mạnh .Bạn hoàn toàn có thể phối hợp những loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai vào bữa sáng để bổ trợ dinh dưỡng .

7. Quả hạch

Quả hạch là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, giúp no lâu và ngăn ngừa tăng cân. Các loại hạt có tác dụng cải thiện các nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.

Hơn thế nữa, những loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất – chỉ hai loại hạt Brazil phân phối hơn 100 % lượng tiêu thụ hàng ngày được yêu cầu .Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường .

8. Trà xanh

Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo, ý thức thao tác và tăng tỷ suất trao đổi chất. Trong trà xanh cung ứng 35 – 70 mg caffeine, tức là bằng khoảng chừng một nửa lượng cafe .Trà xanh đặc biệt quan trọng có ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường, giảm lượng đường trong máu và insulin. Chất chống oxy hóa trong trà xanh là EGCG giúp bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi những tổn thương .

9. Whey protein

Một số loại bột protein được sử dụng phổ biến như: whey, trứng, đậu nành và đậu. Tuy nhiên, whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh nhất.

Whey protein phân phối một số ít quyền lợi sức khỏe như : làm giảm sự thèm ăn nhiều hơn những dạng protein khác và dẫn đến tiêu thụ lượng calo thấp nhất vào bữa ăn tiếp theo .Ngoài ra, whey protein hoàn toàn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quy trình giảm cân. Có thể thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt vào protein lắc để cung ứng chất xơ và chất chống oxy hóa .

10. Trái cây

Tất cả những loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung ứng khoảng chừng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào loại .

Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Trái cây cũng chứa hàm lượng chất xơ và nước cao.

Kết hợp ăn trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa sáng cân đối dinh dưỡng và no lâu trong nhiều giờ .

11. Hạt lanh

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. chống lại ung thư vú.

Kết hợp hạt lanh với sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn .

12. Phô mai

Phô mai có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hoóc môn ghrelin. Phô mai cũng chứa đầy đủ chất béo như: axit linoleic liên hợp (CLA) thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ăn kèm phô mai với những loại quả mọng, hạt lanh xay giúp bữa sáng rất đầy đủ chất béo, chất xơ, vitamin .Tóm lại, khi ăn sáng, bạn hãy bảo vệ lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chọn thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng hoàn toàn có thể giúp kiềm chế cơn đói và khởi động quy trình trao đổi chất của khung hình .

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com; healthline.com

Source: https://thevesta.vn
Category: Sức Khỏe