Gợi ý 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong vòng 30 ngày • Hello Bacsi
Nội dung trong bài viết sẽ điểm qua:
- 10 lợi ích của việc tập thể dục đều đặn
- Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục?
- 30 bài tập thể dục hiệu quả trong 30 ngày
- Lưu ý khi tập thể dục liên tục mỗi ngày
Mục lục
10 lợi ích của việc tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe về mặt thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn gia tăng tuổi thọ. Hãy cùng nhau tìm hiểu thêm về những lợi ích của tập thể dục nhé.
1. Cải thiện tâm trạng
Cuộc sống tân tiến hằng ngày khiến bạn tiếp tục chịu đựng những stress dẫn đến năng lực tư duy bị suy giảm, hiệu suất cao việc làm thấp. Thậm chí nếu với tần suất stress cao, bạn hoàn toàn có thể sẽ mắc những căn bệnh kinh niên như bệnh tim, bệnh trầm cảm. Tập thể dục chính là cách hiệu suất cao để cải tổ tâm trạng và đối phó với căng thẳng mệt mỏi, lo ngại. Theo một điều tra và nghiên cứu được thực thi ở 24 phụ nữ đã được chẩn đoán trầm cảm cho thấy, tập thể dục giúp bạn sản sinh endorphin – hormone giúp ta cảm thấy vui tươi hơn và giảm stress.
2. Giảm cân hiệu quả
Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng ít tập thể dục buổi sáng là một trong những nguyên do chính gây tăng cân và béo phì. Khi ăn kiêng, lượng calo trong khung hình bạn sẽ giảm làm cho tỷ suất trao đổi chất bị chậm lại, gây trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục liên tục giúp tăng quy trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân hiệu suất cao. Ngoài ra, những điều tra và nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tích hợp những bài tập aerobic với rèn luyện sức đề kháng hoàn toàn có thể làm giảm tối đa lượng mỡ trong khung hình và duy trì khối lượng khung hình hài hòa và hợp lý.
3. Cơ xương chắc khỏe
Tập thể dục buổi sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc thiết kế xây dựng, duy trì cơ bắp và cơ xương chắc khỏe. Thường xuyên tập thể dục giúp giải phóng hormone giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng cường cơ bắp. Các hoạt động giải trí sức khỏe thể chất như đẩy tạ hoàn toàn có thể kích thích sự tăng trưởng cơ bắp khi phối hợp với lượng chất đạm không thiếu.
4. Tăng cường năng lượng
Nếu khung hình không tràn trề nguồn năng lượng thì tập luyện thể dục thể thao là giải pháp hiệu suất cao và khoa học số 1. Hơn nữa, tập thể dục còn làm tăng mức nguồn năng lượng đáng kể cho người bị Hội chứng căng thẳng mệt mỏi kinh niên ( CFS ) và những căn bệnh nghiêm trọng khác như ung thư, HIV / AIDS và bệnh đa xơ cứng.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Người mắc bệnh nặng, mãn tính như tiểu đường, suy tim … đều hoàn toàn có thể cải tổ thực trạng sức khỏe bằng thói quen tập thể dục. Tập thể dục liên tục đã được chứng tỏ là cải thiện sự nhạy cảm của insulin, giảm huyết áp và mức độ mỡ trong máu. Ngược lại, nếu ít tập thể dục đều đặn hoàn toàn có thể làm tăng mỡ bụng, tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và thậm chí tử vong.
6. Chăm sóc làn da
Vận động giúp cải tổ lượng máu lưu thông, phân phối oxy và chất dinh dưỡng thiết yếu để nuôi dưỡng làn da, chống lão hóa da. Ngoài ra, nó còn có công dụng làm những vết thương hở nhanh lành.
7. Tốt cho não bộ
Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy tập thể dục tiếp tục giúp cải tổ lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ, tăng tuổi thọ con người. Các chuyên viên y khoa cũng đã chứng tỏ hoạt động làm chậm quy trình thoái hóa của não và giảm sự biến hóa trong não giúp ngăn ngừa căn bệnh Alzheimer và tinh thần phân liệt.
8. Giúp bạn ngủ ngon
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục như đi bộ, chạy bộ, đạp xe 4 lần / tuần có chỉ số nhịp tim tối đa đạt 75 %, điều này giúp họ dễ ngủ, ngủ yên giấc hơn, ít ngủ ngày và tỉnh táo hơn. Sau bữa ăn tối, thay vì ngồi ở nhà thì tất cả chúng ta nên đi bộ, sẽ giúp tất cả chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu giấc.
9. Cải thiện đời sống tình dục
Những phụ nữ chạy bộ 20 phút trước khi xem một bộ phim “ ướt át ” hoàn toàn có thể ngày càng tăng mức độ kích thích lên đến 150 %. Tập thể dục kích hoạt mạng lưới hệ thống thần kinh giao cảm, giúp máu vào những mô âm đạo thuận tiện hơn cũng như tiết nhiều dịch bôi trơn hơn.
10. Giảm các cơn đau mãn tính
Tuổi tác càng cao, sẽ Open càng nhiều triệu chứng như đau lưng, nhức xương body toàn thân, người thấp đi, gù sống lưng. Phụ nữ dễ bị chứng loãng xương hơn đàn ông là do quy trình sinh đẻ, ít hoạt động, yếu tố dinh dưỡng, bệnh tật. Vì vậy, mọi người nên phòng ngừa chứng loãng xương càng sớm càng tốt bằng việc tập luyện thể dục.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục?
1. Lập kế hoạch tập thể dục
Bạn cần lập ra kế hoạch rèn luyện theo một thời hạn nhất định, 3 tháng là khoảng chừng thời hạn tốt nhất. Không nên lê dài lê thê đến cả năm vì như vậy ý thức rèn luyện sẽ xuống dốc. Bạn không bắt buộc phải phân loại thời hạn tập luyện, nhưng làm như vậy có công dụng rất lớn so với những người ít có tính kiên trì. Hãy sử dụng một quyển lịch nhỏ và lưu lại vào đó những ngày tập luyện của mình. Điều đó giúp bạn lưu lại được quy trình rèn luyện và tạo thêm động lực để bạn cố gắng nỗ lực hơn.
2. Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục
Tập thể dục là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định bắt đầu tập thể dục, bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, hôm nay phải tập môn gì, tập trong bao lâu, giảm bao nhiêu kg. Tốt nhất bạn nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn.
3. Bổ sung thực phẩm bổ dưỡng
Nếu bạn có một chính sách ẩm thực ăn uống lành mạnh và khoa học song song với tập thể dục, bạn không cần đắn đo phải ăn gì trước khi tập nữa. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời hạn tập và giúp tăng cơ hiệu suất cao hơn nếu thấy thiết yếu. Cụ thể, những chuyên viên dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn nhẹ và uống 450 đến 550 ml nước trước khi tập luyện khoảng chừng 1-2 giờ là tốt nhất. Một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn hoàn toàn có thể dùng như bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát, hỗn hợp những loại hạt và trái cây khô, rau sống nhúng với súp khai vị Để việc tập luyện của bạn được hiệu suất cao hơn, bạn cần tránh những loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ – những loại thực phẩm này hoàn toàn có thể khiến dạ dày bạn không dễ chịu, mất nhiều thời hạn để cung ứng nguồn năng lượng và gây cảm xúc chậm rãi, uể oải.
4. Rủ bạn bè cùng luyện tập
Có bạn sát cánh cùng rèn luyện là một trong những cách hay nhất chữa bệnh lười thể dục. Hoặc nếu không có người cùng rèn luyện với bạn, thì hãy san sẻ về quy trình mình đang thực thi với vài người bạn thân, họ hoàn toàn có thể động viên bạn, hoặc “ phạt ” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn trang nghiêm hơn với việc tập thể dục.
5. Đầu tư vào các dụng cụ tập
Không những phải sẵn sàng chuẩn bị tâm ý khi mở màn rèn luyện, bạn cũng cần phải sẵn sàng chuẩn bị một chiếc túi đựng một số ít đồ vật thiết yếu như nước uống, dụng cụ tập, quần áo tập thể dục, sữa tắm, dầu gội đầu, kèm thêm một chút ít mỹ phẩm cơ bản để sẵn sàng chuẩn bị cho cuộc hẹn sau buổi tập …
6. Khởi động cơ thể sẵn sàng
Khởi động sẽ giúp giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương và đau nhức khi tập thể dục. Bạn cần phải khởi động là để khung hình đơn cử là những hệ cơ ấm lên, khi đó mạng lưới hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến những cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường năng lực lưu thông máu khắp khung hình lên một cách từ từ không quá đường đột dễ dẫn đến những ảnh hưởng tác động phụ nguy khốn.
30 bài tập thể dục hiệu quả trong 30 ngày
Những bài tập thể dục cho tuần 1
1. Wide-Grip Push-Up – Hít đất cơ bản
Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của chị em.
- Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại.
- Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Surrender Squat – Squat “đầu hàng”
Hướng dẫn triển khai động tác Surrender Squat :
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn.
- Hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên các bộ phim điện ảnh.
- Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, chân trái tương tự và quay về tư thế Squat.
3. Superman – Bài tập Superman
Hướng dẫn thực thi động tác Superman :
- Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.
- Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây.
- Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào.
4. Single-Leg V-Up – Gập bụng chạm mũi chân
Hướng dẫn triển khai động tác Single-Leg V-Up :
- Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn.
- Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 – 15 giây sau đó đổi chân.
5. Switch Jump – Động tác leo núi
Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng.
- Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.
6. Forearm Crossover Push-Up – Hít đất chéo tay
Hướng dẫn triển khai động tác Forearm Crossover Push-Up :
- Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn.
- Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
7. Lunge Kick – Chùng chân và đá cao
Source: https://thevesta.vn
Category: Sức Khỏe
