7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe được thế giới thực hiện nhiều nhất mà bạn nên áp dụng ngay ~ Ẩm Thực Thông Thái

Cuối năm 2018 và năm 2019 là lúc lên ngôi của các chế độ ăn kiêng. Bằng những nghiên cứu khoa học và mức thành công cao, 7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe dưới đây đã chiếm lĩnh lượt tìm kiếm khủng trên Google. Không đơn giản chỉ là ăn kiêng giảm cân, giữ dáng. Đây là những chế độ ăn kiêng phù hợp với rất nhiều lứa tuổi, hỗ trợ người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường… Sức khỏe là tiêu chí được đảm bảo cao nhất trong các chế độ ăn kiêng khoa học này. Cùng tìm hiểu những chế độ ăn kiêng này để biết mình phù hợp với thực đơn giảm cân nào nhé!

7 chính sách ăn kiêng vì sức khỏe thể chất :

• Ketogenic Diet (Chế độ ăn kiêng Keto)
• Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)
• Dash Diet (Chế độ ăn kiêng Dash)
• Flexitarian Diet (Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian)
• Weight Watchers Diet (Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers)
• Mind Diet (Chế độ ăn kiêng Mind)
• Volumetrics Diet (Chế độ ăn giảm cân thể tích Volumetrics)

1. Ketogenic Diet – Chế độ ăn kiêng Keto

Ketogenic là một trong những cụm từ được mọi người trên quốc tế chăm sóc nhiều nhất năm 2018 .

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Keto:

Giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng chừng 30 – 50 gr / ngày ( tương tự 5 % tổng lượng thức ăn ). Điều này buộc khung hình đốt cháy hết hàng loạt glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm nguồn năng lượng để hoạt động giải trí, nó phải chuyển sang chính sách đốt cháy chất béo, giúp cho bạn giảm cân nhanh hơn .

Công thức cho chế độ ăn kiêng Keto:

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ suất đúng mực là 5 % Carb, 20 % protein và 75 % chất béo. Ngoài ra còn có một số ít biến thể khác ví dụ như :

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Tỷ lệ trong khẩu phần ăn sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% chất béo.
• Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.
• Chế độ ăn kiêng Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
• Chế độ ăn kiêng Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto:

Thực phẩm nên ăn: Các loại thịt (thịt heo, bò, gà,..), các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…),hải sản, bơ, dầu thực vật (dầu oliu, dầu hướng dương, dầu cải,…), trái bơ, rau xanh, cà chua, hạnh nhân, óc chó,…

Thực phẩm nên hạn chế: Các loại hạt có tinh bột nhiều, các loại trái cây có đường nhiều, những món ăn chứa nhiều đường, bánh mì, mì sợi, củ cải, khoai tây, bắp, các cây họ đậu,…

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Keto:

Ưu điểm:

• Giảm cân hiệu quả
• Cải thiện trí nhớ
• Giảm mụn trứng cá
• Kiểm soát lượng insulin tốt cho tim mạch và tiểu đường
• Cải thiện bệnh động kinh ở trẻ nhỏ

Nhược điểm:

• Nhanh tăng cân lại nếu không có kế hoạch ăn uống phù hợp.
• Mệt mỏi trong thời gian đầu giảm cân.
• Có thể mất cảm giác thèm ăn tạm thời sau một thời gian áp dụng Keto.
• Có thể mắc bệnh táo bón. Để khác phục nên bổ sung rau xanh, uống các loại nước detox từ trái cây ít đường.

2. Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)

Người vùng Địa Trung Hải vốn được công nhận có tuổi thọ lâu hơn, ít mắc những bệnh như ung thư và bệnh về tim mạch hơn người Mỹ .

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Chế độ ăn Địa trung Hải nhấn mạnh vấn đề vào những loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, những loại đậu, dầu ô liu, thảo mộc và những loại gia vị. Bổ sung thực phẩm giàu đạm như cá và món ăn hải sản tối thiểu vài lần một tuần. Hạn chế trứng, phô mai và sữa chua, đồ ngọt và thịt đỏ ( thịt gia súc ), rượu vang đỏ .
Ngoài ra, chính sách ăn Địa Trung Hải này khuyến khích bạn hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, luyện tập thể dục liên tục .

Công thức của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

• Ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, bánh mì nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu.
• Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.
• Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò).
• Tránh ăn: Các loại đồ uống có đường, thịt đã qua chế biến, bánh mỳ trắng, dầu tinh luyện và các sản phẩm đóng hộp.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Thực phẩm nên ăn: các loại hạt, trái cây tươi, các loại rau củ, cá và hải sản nên được ưu tiên, thịt gà, trứng, phô mai, sữa chua, thảo mộc,…

Thực phẩm nên hạn chế: Sản phẩm có đường (soda, kẹo, kem…), ngũ cốc (bánh mì, pasta…), thức ăn nhanh, dầu tinh luyện, thịt đã qua chế biến (xúc xích, xúc xích hun khói…).

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Ưu điểm:

• Giảm cân hiệu quả và lâu bền.
• Làm giảm huyết áp, giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh Parkinson
• Alzheimer’s và ung thư, giúp kéo dài tuổi thọ.

Nhược điểm:

Đây là chính sách ăn kiêng lâu bền, chậm và chắc, tôn vinh sức khỏe thể chất nên thời hạn giảm cân hoàn toàn có thể kéo dài hơi lâu so với những chính sách khác .

3. Dash Diet – Chế độ ăn kiêng Dash

Dash là từ viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension ( Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Cao Huyết Áp ), là một chính sách ăn đặc biệt quan trọng dành cho những người mắc bệnh cao huyết áp và tương hỗ giảm cân .

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dash

Cung cấp cho khung hình toàn bộ những chất dinh dưỡng thiết yếu ( canxi, protein, chất xơ ), những chất thiết yếu cho não bộ và những cơ quan bên trong, … Việc bạn cần làm là ăn đúng những thực phẩm được khuyên ( những loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm từ sữa ) và giảm lượng muối trong những món ăn. Điểm ưu việt của Dash Diet so với những chính sách ăn khác là nó được phong cách thiết kế và tăng trưởng dành cho những người muốn có một thói quen nhà hàng siêu thị lành mạnh. Bạn không cần phải nhịn ăn .

Công thức của chế độ ăn kiêng Dash:

Điều quan trọng nhất trong chính sách ăn kiêng này là tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc Dash :

• Uống 2 lít nước (hoặc chất lỏng có lợi như nước ép trái cây, trà…) mỗi ngày.
• Ăn 5 bữa một ngày. Trọng lượng cho một khẩu phần tối đa là 215 gram.
• Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày: khoảng 2000 – 2500 kcal.
• Ăn đồ ngọt không quá 5 lần 1 tuần.
• Ăn nhiều ngũ cốc, các loại hạt, đậu, thịt nạc và rau.
• Hạn chế uống soda và đồ uống có cồn.
• Không nên ăn bữa nhỏ quá 8 lần một ngày (ngoài bữa chính). Chỉ ăn khi thực sự đói.
• Hoàn toàn không được uống rượu bia và hút thuốc lá.
• Giảm lượng muối xuống ít nhất có thể.
• Nên thêm bánh mỳ lúa mạch nguyên cám (whole wheat) vào chế độ ăn.
• Không ăn các thực phẩm hun khói hoặc nhiều mỡ, đồ muối, bánh ngọt, cá đóng hộp và thịt lợn.
  ​
  

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Dash:

• Ngũ cốc: ít nhất 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 ổ bánh mì hoặc ½ chén mỳ ống hoặc ½ chén cháo yến mạch).
• Hoa quả: không quá 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 quả hoặc ¼ cốc hoa quả sấy hoặc ½ ly nước ép hoa quả).
• Rau: 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = ½ chén rau luộc).
• Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2 – 3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 50 gram phô mai hoặc 0,15 lít sữa tươi ít đường).
• Các loại hạt và đậu: 5 phần ăn một tuần (một phần ăn = 40g).
• Chất béo động thực vật: 2 – 3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh).
• Đồ ngọt (ưu tiên các loại ít béo hoặc không béo): không quá 5 lần một tuần (1 thìa cà phê mật ong hoặc mứt).
• Chất lỏng: 2 lít một ngày (nước, trà xanh, nước ép).
• Protein: 0,2 kg thịt nạc, cá hoặc trứng/ 1 ngày

Thực phẩm nên hạn chế: Đồ ăn nhanh, rượu bia, xúc xích hun khói (và các sản phẩm chế biến sẵn), thịt lợn mỡ, kẹo, bánh và các loại đồ ngọt khác, soda và nước ngọt có gas.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Dash:

Ưu điểm:

• Giảm cân nhưng không gây mệt mỏi hay mất sức.
• Giúp giảm huyết áp ở những người mắc chứng cao huyết áp lâu năm./

Nhược điểm:

Chế độ ăn Dash cần nhiều bữa nhỏ và những loại thực phẩm cần sẵn sàng chuẩn bị trước, người không có thời hạn khá khó ăn khi sẵn sàng chuẩn bị cho thực đơn của mình .

4. Flexitarian Diet – Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian

• Flexitarian Diet là chế độ giảm cân được sáng tạo bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner (Mỹ). Đây là chế độ giảm cân dành cho những ai muốn có được vóc dáng hoàn hảo mà không hại đến sức khỏe.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

Nguyên tắc của chính sách nhà hàng Flexitarian Diet rất đơn thuần : ăn chay hầu hết thời hạn mà bạn thực thi chính sách ăn kiêng, ăn ít thịt cá. Chế độ siêu thị nhà hàng Flexitarian tuân theo một quy tắc nhất định là 3 – 4 – 5, tức là :

• Bữa sáng 300 calorie.
• Bữa trưa 400 calorie.
• Bữa ăn tối 500 calorie.
• Bữa ăn nhẹ trong khoảng 150 calorie.

Công thức của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

Cần phải kết hợp 5 nhóm thực phẩm vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn:

• Thêm Protein vào bữa ăn hàng ngày.
• Đường và gia vị: chất làm ngọt tự nhiên, sốt salad, các loại thảo mộc khô.
• Trái cây và rau: nhấn mạnh nên ăn nhiều trái cây và rau quả.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Các hạt ngũ cốc

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

Thực phẩm nên ăn: đậu, trứng, đậu lăng, các loại hạt, đậu, hạt, đậu hũ, rau xanh, thảo mộc, sữa, pho mát, sữa chua, ngũ cốc,..

Thực phẩm nên hạn chế: Giảm lượng thịt cá trong chế độ này, tránh ăn các thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, mỡ gà, mỡ lợn, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas,…

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

Ưu điểm:

• Giảm cân hiệu quả.
• Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh.
• Cải thiện các vấn đề về làn da.

Nhược điểm:

Có thể gây thiếu vắng những chất từ động vật hoang dã. Vì vậy, cần xem xét chia nhỏ những loại thịt vào trong chính sách ăn để bảo vệ sức khỏe thể chất nhất .

5. Weight Watchers Diet – Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers

Chế độ ăn giảm mỡ bụng Weight Watchers là chính sách ăn giảm cân cho nữ lẫn nam đều rất tương thích còn là giải pháp giảm béo nhẹ nhàng nhất .

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Weight Watchers:

Khi khung hình nhận ít calo hơn, nó sẽ tìm trong nguồn dự trữ hầu hết ở đùi, hông và bụng. Lượng chất dự trữ giảm thì khung hình cũng sẽ gầy theo .

Công thức của chế độ ăn kiêng Weight Watchers:

Đây là chế độ giảm cân tính điểm linh hoạt có nguyên tắc như sau:

Mỗi loại thức ăn sẽ được cho 1 số điểm tùy thuộc vào hàm lượng calo chứa trong thực phẩm đó. Lượng calo càng cao thì điểm càng lớn .
Hàng ngày, bạn sẽ không được ăn quá số điểm được cho phép – số điểm này được tính dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn .
Bạn hoàn toàn có thể ăn bất kể loại thức ăn nào bạn muốn, miễn là không vượt quá số điểm được cho phép. Bởi vậy đây là chiêu thức ăn kiêng rất được ưu chuộng trên quốc tế .

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Weight Watchers:

Các loại thức ăn đều hoàn toàn có thể vận dụng hầu hết trong chính sách này. Nhưng đương nhiên, điều đó không đồng nghĩa tương quan với việc bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ nhiều thức ăn dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, …

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Weight Watchers:

Nhiều người san sẻ, nếu bảo vệ số điểm trong mức được cho phép, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện giảm từ 0.5 – 1 kg / 1 tuần .
Tuy nhiên, vẫn có nhiều trương hợp thèm ăn những loại thực phẩm nhiều calo, số điểm trên cao. Điều đó đồng nghĩa tương quan bạn phải nhịn ăn trong bữa ăn đó. Nếu không ăn no nhưng điểm đã cao, điều này dễ ảnh hưởng tác động đến bao tử bạn .

6. Mind Diet – Chế độ ăn kiêng Mind

Chế độ ẩm thực ăn uống Mind là sự phối hợp giữa chính sách siêu thị nhà hàng Dash và Địa Trung Hải .

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Mind:

Cả chính sách ăn Địa Trung Hải và Dash đều ngăn ngừa những rủi ro tiềm ẩn về bệnh não và tim mạch. Áp dụng 2 chính sách này đúng cách sẽ giúp cân đối đường huyết, cholesterol LDL và phòng tránh đột quỵ. Từ đó những nhà nghiên cứu đã kiến thiết xây dựng nên chính sách nhà hàng Mind, ăn nhiều rau của quả tươi, ngũ cốc, cá, ức gà, … giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh Alzheimer đến 54 % .

Công thức của chế độ ăn kiêng Mind:

Mind là chính sách ăn những loại thực phẩm chia theo nhóm sau ( ước đạt khấu phần theo 1 tuần ) :

• Rau xanh: ít nhất 6 xuất
• Các loại rau củ khác: ít nhất 6 xuất
• Các loại hạt: 5 xuất
• Các loại quả mọng: ít nhất 2 xuất
• Các loại đậu: ít nhất 3 xuất
• Cá: 1 xuất
• Thịt nạc trắng (như ức gà hay gà tây): 2 xuất
• Dầu oliu: dùng như dầu nấu ăn hàng ngày
• Ngũ cốc thô (whole grain): 5 xuất
• Rượu vang: 1 ly nhỏ 1 ngày

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Mind:

Các thực phẩm nên dùng: trái cây nhất là các loại quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi…), rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, và hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, sữa, đồ ngọt, thực phẩm giàu chất béo bão hòa,…

Các thực phẩm không nên dùng:

• Thịt bò: dưới 4 bữa mỗi tuần;
• Bơ và bơ thực vật: ít hơn một thìa canh mỗi ngày;
• Phô mai: mỗi tuần dùng 1 ít;
• Đồ ngọt: ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần;
• Thức ăn nhanh: hạn chế tiêu thụ thường xuyên

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Mind:

• Chế độ ăn giàu rau củ sẽ có nhiều vitamin cần thiết để giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.
• Chống oxy hóa mạnh và chống viêm giúp bảo vệ não khỏi các tác nhân gây ra bệnh Alzheimer.
• Cung cấp vitamin B12 và omega-3 cần thiết cho cơ thể
• Hỗ trợ giảm cân và duy trì thân hình thon gọn.

7. Volumetrics Diet – Chế độ ăn giảm cân thể tích Volumetrics

Volumetrics Diet là hình thức giảm cân được rất nhiều người tìm kiếm năm 2018, người vận dụng chiêu thức ăn kiêng này không riêng gì thống kê giám sát được lượng calo trong thức ăn nạp vào khung hình mà còn phải tính cả kích cỡ, thể tích của thức ăn mình nạp vào khung hình .

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:

Volumetrics Diet sẽ tập trung chuyên sâu vào những loại thực phẩm có size lớn giúp tăng cảm xúc no nhưng lại chứa ít calo nhất. Như vậy, bạn sẽ bớt stress về chuyện bị đói, ăn ít hay nhiều. Hãy yên tâm ăn nhiều nhưng rất ít calo vì thực phẩm sẽ hầu hết là những loại rau củ .

Công thức của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:

4 nhóm thức ăn bạn hoàn toàn có thể vận dụng cho giải pháp ăn kiêng này :

• Nhóm 1: hoa quả, rau không tinh bột (bông cải xanh, cà chua, nấm… và nước súp thịt.
• Nhóm 2: một lượng vừa phải gạo nguyên hạt (gạo lứt), protein nạc (cá), các loại đậu, bơ sữa ít béo.
• Nhóm 3: lượng nhỏ thức ăn từ bánh mì, đồ ăn nhẹ, phô mai, các loại thịt nhiều mỡ.
• Nhóm 4: bao gồm rất ít các loại thực phẩm chiên rán, đồ ngọt, các loại hạt, mỡ.

Bạn hoàn toàn có thể tích hợp chúng thành 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ mỗi ngày. Các loại thức ăn có nhiều nước, chất xơ như hoa quả, rau vì chúng bạn no mà không chứa nhiều calo .

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:

Ở chính sách ăn kiêng này, bạn hoàn toàn có thể ăn hầu hết những loại thức ăn. Chỉ cần bạn duy trì ăn nhiều rau củ và trái cây, giảm thiểu rượu bia, chất kích thích và thực phẩm đóng hộp, nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh .

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:

• Nhiều thông tin cho rằng, phương pháp này có thể áp dụng ngay cả với trẻ em.
• Giúp giảm cân hiệu quả nhưng lại không ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Giúp cải thiện làn da.
• Tốt cho tim mạch và huyết áp.

Năm 2019 hứa hẹn sẽ là năm bùng nổ của những chính sách ăn kiêng dinh dưỡng. Ngoài 7 chính sách trên, ngoài những còn có rất nhiều chính sách ăn kiêng khác như Fasting, Fodmap, Carnivore, Noom, Dubrow, … Mỗi chính sách ăn có hiệu quả, cách vận dụng và điểm yếu kém khác nhau. Hãy khám phá kỹ lưỡng trước khi vận dụng một chính sách ăn kiêng nào nhé !

Source: https://thevesta.vn
Category: Ẩm Thực