9 cách để tăng cường phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn

Nếu muốn tăng cường hệ miễn dịch, bạn có thể thực hiện một số biện pháp về chế độ ăn uống và lối sống dưới đây để giúp tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể và giúp có thể chống lại mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và tình trạng miễn dịch của cơ thể có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng có thể khiến cơ thể dễ mắc bệnh cao hơn.

Trong điều tra và nghiên cứu được thực thi trên 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có năng lực bị cảm lạnh cao hơn những người ngủ từ 6 tiếng trở lên mỗi đêm .

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng sức đề kháng tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, ngủ đầy đủ bị bệnh còn cho phép hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.

Người lớn nên ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh đến 14 giờ .Nếu gặp khó khăn vất vả khi ngủ, hãy thử những giải pháp như không sử dụng những thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại cảm ứng, TV và máy tính hoàn toàn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ luân hồi ngủ tự nhiên của khung hình .Các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác gồm có như : ngủ trong phòng tối trọn vẹn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ ( sleep mask ), đi ngủ đúng giờ vào mỗi tối và tập thể dục liên tục .

2. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể chống lại các mầm bệnh có hại.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể ở nồng độ cao.

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số bệnh ung thư.

Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật nuôi dưỡng hệ vi sinh vật trong đường ruột hoặc vi trùng lành mạnh trong ruột. Quần thể vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hoàn toàn có thể cải tổ năng lực miễn dịch và giúp ngăn ngừa mầm bệnh có hại xâm nhập vào khung hình trải qua đường tiêu hóa .

Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu các chất dinh dưỡng như vitamin C làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường.

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và cá hồi, có thể giúp cơ thể giảm viêm khi cơ thể phản ứng miễn dịch với mầm bệnh.

Mặc dù viêm dạng thấp ( low-level inflammation ) là một phản ứng thông thường của hoàn toàn có thể so với stress hoặc chấn thương và viêm mãn tính hoàn toàn có thể ức chế mạng lưới hệ thống miễn dịch của khung hình .

Dầu ô liu có tính kháng viêm cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường type 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của loại dầu này có thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh.

Axit béo omega 3 có trong trong cá hồi và hạt chia cũng có khả năng chống viêm.

4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh

Thực phẩm lên men rất giàu các loại vi khuẩn có lợi cho cơ thể được gọi là men vi sinh, các loại vi khuẩn này cư trú trong đường tiêu hóa của bạn.

Các loại thực phẩm trong nhóm này gồm có sữa chua, dưa cải muối, kim chi, nấm sữa kefir và đậu tương lên men ( natto ) .Các nghiên cứu và điều tra cho thấy, mạng lưới vi trùng đường ruột tăng trưởng can đảm và mạnh mẽ hoàn toàn có thể giúp những tế bào miễn dịch của khung hình phân biệt được những tế bào thông thường, khỏe mạnh và những sinh vật xâm lược có hại .Trong một nghiên cứu và điều tra lê dài 3 tháng ở 126 trẻ nhỏ, những trẻ uống 2,4 ounce ( 70 mL ) sữa lên men hàng ngày có ít hơn 20 % bệnh truyền nhiễm so với trẻ không được uống .Nếu bạn không liên tục ăn thực phẩm lên men, thì hoàn toàn có thể thực thi bổ trợ men vi sinh bằng nhiều mẫu sản phẩm có trên thị trường .

Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virus rhinovirus, những người được bổ sung vi khuẩn Bifidobacterium Animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và nồng độ virus trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm không được bổ sung.

5. Hạn chế ăn thêm đường

Nghiên cứu mới gần đây cho thấy rằng việc bổ trợ đường và carbs tinh chế hoàn toàn có thể góp thêm phần gây ra thực trạng thừa cân và béo phì. Béo phì cũng hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh .Nghiên cứu quan sát ở khoảng chừng 1.000 người, những người mắc bệnh béo phì được tiêm vắc-xin cúm có năng lực mắc cúm cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh béo phì và cũng được tiêm vắc-xin .Do đó, bạn cần hạn chế lượng đường nhằm mục đích làm giảm viêm và tương hỗ giảm cân, dẫn đến giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường type 2 và những bệnh lý về tim mạch .

Ngoài ra béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim đều hoàn toàn có thể làm suy yếu mạng lưới hệ thống miễn dịch của khung hình, thế cho nên hạn chế bổ trợ đường là một phần quan trọng của chính sách nhà hàng siêu thị nhằm mục đích tăng cường miễn dịch .Bạn nên nỗ lực hạn chế lượng đường ở mức dưới 5 % lượng calo hàng ngày, tương tự với khoảng chừng 2 muỗng canh ( 25 gram ) đường cho một người có chính sách ăn khoảng chừng 2000 calo / ngày .

6. Tập thể dục

Mặc dù tập thể dục cường độ cao lê dài hoàn toàn có thể ức chế mạng lưới hệ thống miễn dịch, nhưng tập thể dục ở mức độ vừa phải hoàn toàn có thể giúp tăng sức mạnh của hệ miễn dịch .

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng cường hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương.

Ngoài ra, tập thể dục tiếp tục và ở mức độ vừa phải hoàn toàn có thể làm giảm viêm và giúp những tế bào miễn dịch tái tạo tiếp tục .Ví dụ về tập thể dục ở mức độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, lượn lờ bơi lội và đi bộ đường dài với thời hạn tối thiểu 150 phút mỗi tuần .

7. Tránh mất nước

Quá trình hydrat hóa không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và vi rút, nhưng ngăn ngừa mất nước rất quan trọng so với sức khỏe tổng thể và toàn diện của bạn .Mất nước hoàn toàn có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, năng lực tập trung chuyên sâu, tâm trạng, tiêu hóa và công dụng tim và thận. Những biến chứng này hoàn toàn có thể làm tăng năng lực mắc bệnh của khung hình .Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt. Nước lọc được khuyến khích hơn những loại nước khác do không chứa calo, chất phụ gia và đường .Mặc dù trà và nước trái cây cũng giúp giữ nước, nhưng tốt nhất là hạn chế sử dụng những loại nước uống này do có hàm lượng đường cao .

8. Kiểm soát căng thẳng

Giảm căng thẳng mệt mỏi và lo ngại là chìa khóa quan trọng cho sức khỏe miễn dịch. Căng thẳng lê dài sẽ thôi thúc quy trình viêm, cũng như mất cân đối công dụng tế bào miễn dịch .Đặc biệt, căng thẳng mệt mỏi tâm ý lê dài hoàn toàn có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ nhỏ .Các hoạt động giải trí hoàn toàn có thể giúp bạn trấn áp căng thẳng mệt mỏi gồm có thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga. Ngoài ra, nếu khó trấn áp căng thẳng mệt mỏi, bạn nên gặp trực tiếp nhà tư vấn tâm ý hay bác sĩ tâm ý để được tương hỗ .

9. Bổ sung thực phẩm chức năng đúng cách

Mặc dù vitamin và các loại thực phẩm chức năng có thể giúp bổ sung những khoảng trống về các chất dinh dưỡng nếu trong chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, tuy nhiên cách tốt nhất để nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu là lấy chúng từ thực phẩm.

Cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng vitamin và chất dinh dưỡng tốt hơn khi chúng đến từ thực phẩm. Do đó, nếu có dự tính sử dụng bất kể loại thực phẩm công dụng nào, bạn nên xin quan điểm của bác sĩ trước khi sử dụng .

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com

Source: https://thevesta.vn
Category: Sức Khỏe