9 mẹo ăn uống lành mạnh theo bạn suốt đời
– Đơn giản hóa : Thay vì quá chăm sóc đến đo lường và thống kê nguồn năng lượng hoặc khẩu phần ăn, bạn hãy chăm sóc đến sắc tố, phong phú và tươi mới của thực phẩm, như thế sẽ thuận tiện chọn được thực phẩm lành mạnh hơn. Chìa khóa là tập trung chuyên sâu vào những thực phẩm yêu quý và công thức nấu ăn đơn thuần sao cho tích hợp được nhiều thực phẩm tươi. Dần dần chính sách ăn của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và ngon miệng hơn. Một số lời khuyên :
– Từ từ thay đổi những thói quen ăn uống: Thay đổi lập tức những thói quen ăn uống đã thành nếp có vẻ khó khăn và dễ khiến kế hoạch mới bị đổ vỡ. Bạn hãy thực hiện từng bước nhỏ, ví dụ mỗi ngày thêm một món rau trộn có đầy đủ các loại rau khác nhau hoặc chuyển từ bơ, các dầu ăn thông thường sang dầu ôliu khi nấu ăn.
Bạn đang đọc: 9 mẹo ăn uống lành mạnh theo bạn suốt đời
Khi đổi khác này thành thói quen, bạn hãy thực thi thêm những biến hóa khác. Chú ý không cần vô hiệu trọn vẹn thực phẩm bạn thương mến mà phải đặt tiềm năng lâu bền hơn là khung hình có nhiều nguồn năng lượng, giảm ung thư và bệnh tật .
– Thêm nước và tập thể dục vào chính sách ăn : Nước đào thải những chất cặn bã và độc tố khỏi khung hình. Khi đói, uống nước cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe .
Cũng như vậy, bạn cần có một vài hoạt động giải trí và thêm nó vào đời sống hằng ngày của bạn giống như là thêm cây xanh, quả việt quất hoặc cá hồi. Những quyền lợi sức khỏe của tập thể dục suốt đời giống như một thực phẩm lành mạnh cho bạn vậy .
Ăn rau quả nhiều màu sắc vì nó sẽ mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Ảnh: Thinkstock photos.
2. Ăn uống điều độ
Nền tảng cho bất kể chính sách ăn uống lành mạnh nào là điều độ. Nhưng điều độ là gì ? Bao nhiêu là chuẩn ? Điều này nhờ vào vào chính sách ăn uống tổng thể và toàn diện của bạn, sao cho không phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được khối lượng lý tưởng. Do đó, hãy đăt chính sách ăn điều độ trong điều kiện kèm theo cân đối toàn bộ những carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất …
Cân bằng và điều độ là ăn ít hơn mức hiện tại tất cả chúng ta đang ăn. Cụ thể, ăn ít những chất không lành mạnh ( như chất béo bão hòa ) và ăn nhiều những chất lành mạnh như rau, củ, quả. Điều này cũng không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu tích. Ví dụ, ăn thịt xông khói vào buổi sáng một tuần một lần, hoàn toàn có thể xem xét điều độ nếu bạn ăn mức này vào bữa trưa hay bữa tối nhưng sẽ mất cân đối nếu ăn kèm một hộp bánh rán hay pizza xúc xích .
Cố gắng không có nghĩa là phải cấm 1 số ít thực phẩm, bởi việc này sẽ khiến bạn thèm muốn hơn. Hãy ăn bớt đi và ăn không liên tục. Một số mẹo là sử dụng bát, đĩa đựng đồ ăn nhỏ hơn. Nếu đói hãy ăn thêm rau hay triển khai xong bữa ăn với hoa quả .
3. Ăn uống lành mạnh không phải là ” ăn gì ” mà là ” ăn như thế nào ”
Thói quen ăn uống hoàn toàn có thể học được và điều quan trọng là bạn biết ăn như thế nào hơn là nuốt gọn một cái gì đó trước giờ làm hay ăn vội trên đường. Do đó, lời khuyên là :
– Ăn với người khác bất kể khi nào hoàn toàn có thể, nhất là cho trẻ nhỏ vì như thế sẽ hình thành thói quen lành mạnh. Việc ăn trước ti vi, máy tính sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày .
– Hãy dành thời hạn chiêm ngưỡng và thưởng thức bữa ăn : Chúng ta thường có khuynh hướng ăn hấp tấp vội vàng, việc này rất hại. Vì thế, hãy nhai chậm và tận thưởng mùi vị của thực phẩm .
– Lắng nghe khung hình : Hãy xem khung hình bạn hoàn toàn có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn, hãy dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được khung hình mà lúc đó thì bụng đã no. Vì thế bạn hãy ăn từ từ .
– Ăn sáng và chia nhỏ bữa ăn : Một bữa sáng lành mạnh hoàn toàn có thể khởi động quy trình trao đổi chất và những bữa ăn nhỏ sẽ hiệu suất cao hơn hẳn so với 3 bữa ăn hàng ngày .
– Tránh ăn vào đêm hôm : Cố gắng ăn tối sớm trước bữa ăn sáng hôm sau từ 14 đến 16 h. Nghiên cứu khởi đầu cho rằng đây là cách đơn thuần để kiểm soát và điều chỉnh chính sách ăn uống và cho hệ tiêu hóa của bạn một kỳ nghỉ dài mỗi ngày để kiểm soát và điều chỉnh khối lượng. Tốt nhất hãy tránh những đồ ăn nhẹ sau bữa tối vì nó có nhiều mỡ và calo .
4. Thêm rau quả đầy sắc tố
Rau quả là nền tảng cho chính sách ăn lành mạnh. Chúng ít calo, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ .
Cố gắng ăn rau quả nhiều sắc tố trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều sắc tố sẽ cung ứng nhiều quyền lợi khác nhau. Mục tiêu là phải ăn tối thiểu 5 sắc tố rau quả mỗi ngày. Một số lựa chọn tuyệt vời gồm có :
– Rau xanh : Rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, cải bắp vì chúng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K .
– Rau ngọt : Các loại rau ngọt tự nhiên như ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn và lại giảm cảm xúc thèm đồ ngọt khác .
– Trái cây : Hoa quả tươi cung ứng chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dâu tây chống ung thư, táo phân phối chất xơ, cam xoài cho vitamin C. ..
Cần biết, những loại vitamin từ thực phẩm không phải là thuốc, nó không hề sửa chữa thay thế thuốc trị bệnh. Lợi ích của nó đến từ việc ăn tiếp tục và phối hợp nhiều loại .
5. Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô
Ngoài việc ngũ cốc và tinh bột phân phối nhu yếu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, hoàn toàn có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh. Dưới đây là định nghĩa đơn thuần về tinh bột tốt và tinh bột không tốt :
– Tinh bột tốt gồm có ngữ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và không thay đổi mức độ insulin .
– Tinh bột không tốt là những loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã bị vô hiệu cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến nguồn năng lượng và lượng đường trong máu .
Do vậy, ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê… Thử nghiệm với các loại hạt khác nhau để biết bạn thích nhất loại nào. Bạn hãy chắc chắn đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Tránh thực phẩm tinh chế như bánh mì, mì tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn uống lành mạnh là tập trung vào gạo nâu hơn là gạo trắng. Ảnh: Thinkstock photos.
6. Thưởng thức chất béo lành mạnh và tránh chất béo không lành mạnh
Chất béo lành mạnh rất thiết yếu để nuôi dưỡng não, tim, những tế bào, mái tóc, da và móng tay chân. Trong chất béo tốt có hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa .
– Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu canola, dầu lạc, dầu ô liu, bơ và những loại hạt ( như hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ đào, bí ngô, vừng ) .
– Chất béo không bão hòa đa, gồm có Omega 3 và Omega 6, có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, cũng như hạt hướng dương, ngô, đậu tương, quả óc chó .
Do đó, cần tăng ăn chất béo không bão hòa ( chất béo tốt ) và giảm chất béo bão hòa ( chất béo xấu có nhiều trong mỡ động vật hoang dã, thịt đỏ, da động vật hoang dã, dầu dừa, dầu cọ …
7. Linh hoạt với protein
Protein cho tất cả chúng ta nguồn năng lượng để sống sót và tăng trưởng. Protein trong thực phẩm được chia thành 20 axit amin, giúp khung hình tăng trưởng và thiết yếu cho việc duy trì những tế bào, mô, cơ quan. Thiếu một protein trong chính sách ăn uống của tất cả chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan trọng quan trọng so với trẻ nhỏ, trẻ ở tuổi dậy thì …. Tuy nhiên, ăn nhiều protein sẽ gây hại .
Dưới đây là một số ít hướng dẫn ăn protein để có sức khỏe lành mạnh :
– Thử những loại protein khác nhau. Nếu bạn là người ăn chay hoàn toàn có thể lấy protein ở những loại đậu, những loại hạt, đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu nành …
– Đậu : Protein có nhiều trong đậu đen, đậu navy, và đậu lăng …
– Các loại hạt : hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào là sự lựa chọn tuyệt vời .
– Sản phẩm đậu nành : Hãy thử đậu phụ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt và rau …
– Giảm bớt protein trong khẩu phần ăn : Nhiều người ở phương Tây ăn quá nhiều chất đạm, và do đó sẽ gây hại cho gan thận, béo phì. Các chuyên viên khuyên ăn nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật hoang dã và mỗi lứa tuổi khác nhau cần một lượng đạm khác nhau .
8. Thêm canxi cho xương chắc khỏe
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để khung hình khỏe mạnh, thiết yếu cho cả nam và nữ. Hãy ăn thưc phẩm nhiều canxi hay thực phẩm có nhiều magie và vitamin D, K để giúp canxi làm việc làm của mình .
Người thông thường cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần 1.200 mg. Thêm vitamin D và canxi bổ trợ nếu chính sách ăn của bạn không đủ chất dinh dưỡng. Nguồn phân phối canxi gồm có :
– Sữa : sữa tươi, sữa chua, pho mát …
– Rau quả xanh : Rau có màu xanh là nguồn giàu canxi. Hãy thử củ cải, mù tạt, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, nấm, măng tây …
– Đậu : canxi có nhiều trong đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng …
9. Hạn chế đường và muối
Đường làm tăng giảm nguồn năng lượng và hoàn toàn có thể thêm nhiều bệnh tật, cũng như thừa cân. Thật không may, giảm ăn bánh kẹo, món tráng miệng chỉ là một phần trong giải pháp. Thường thì tất cả chúng ta không nhận thức được lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Một lượng đường rất lớn hoàn toàn có thể ở trong bánh mì, súp và rau đóng hộp, bơ thực vật, khoai tây chiên, món ăn nhanh, nước tương và nước sốt cà chua. Một số lời khuyên là :
– Tránh đồ uống có đường : 1,5 cốc soda chứa khoảng chừng 10 muỗng cafe đường, nhiều hơn số lượng giới hạn khuyến nghị hàng ngày. Do vậy, hãy thử nước chanh hoặc nước ép trái cây sửa chữa thay thế .
– Ăn đồ ngọt tự nhiên như trái cây, hoặc bơ đậu phộng …
– Kiểm tra thực phẩm cẩn trọng : Đường thường được ngụy trang bằng những thuật ngữ ẩn trên nhãn thực phẩm, ví dụ như cane sugar or maple syrup, corn sweetener or corn syrup, honey or molasses, brown rice syrup …
Đối với muối :
Hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều muối, việc này có thể gây ra cao huyết áp và dẫn đến vấn đề sức khỏe khác. Cố gắng hạn chế lượng natri 1.500 đến 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với một muỗng cà phê muối.
Do đó, tránh thực phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn, chú ý quan tâm với đồ ăn ở nhà hàng quán ăn, lựa chọn rau tươi thay vì rau ướp lạnh và đóng hộp, cắt giảm món ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy, chọn những mẫu sản phẩm ít muối .
Thanh Thu (theo helpguide.org)
Source: https://thevesta.vn
Category: Sức Khỏe
